Bí quyết tập thể hình tại nhà cho người gầy đối với nam giới

0
32

Bạn đang tìm kiếm cách tăng cân nào là tốt nhất hiện nay để giúp bạn thoát khỏi tình trạng gầy gò này đây? Cơ thể này khiến cho bạn thiếu tự tin khi luyện tập và không đủ khả năng để có một cơ bắp hoàn hảo. Đừng quá lo lắng, ngay sau đây bài viết này sẽ bật mí cho bạn những bí quyết tập thể hình tại nhà cho người gầy giúp cải thiện cân nặng cũng như có một cơ thể đẹp và chắc khỏe.

1. Các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy

Thực hiện các bài tập thể hình tại nhà là một giải pháp nhằm giúp cho những người gầy kích thích được cảm giác ăn ngon miệng, tăng cường quá trình trao đổi chất cơ thể,  tăng trọng lượng cơ bắp và giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả an toàn.

1.1. Bài tập Push up

Bài tập này còn có tên gọi là hít đất, giúp săn chắc cơ bắp, thúc đẩy quá trình tăng cân chỉ với dụng cụ là một tấm thảm tập.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép sát vào nhau, hai cánh tay rộng hơn vai và cùi chỏ duỗi thẳng song song với người.
  • Sau đó cong cùi chỏ lại rồi hạ thấp người xuống hít vào, lưu ý không được để bụng chạm vào sàn.
  • Tiếp đó từ từ nâng người lên sao cho thẳng tay cùng lúc thở đều ra

Thực hiện động tác khoảng 10 đến 15 lần để hoàn thành bài tập.

tập thể hình tại nhà

Bài tập thể hình Push up dành cho người gầy

1.2. Bài tập Negative Pull-up

Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình cường tráng và lực lưỡng. Thực hiện các bước sau:

  • Đu người lên xà bằng tay và duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. 
  • Tiếp theo siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người cho đến khi cằm dưới vượt qua khỏi xà.
  • Từ từ hạ người và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần để hoàn thành bài tập thể hình tại nhà này.

1.3. Bài tập Jump Squat

Công dụng của bài tập này là kích thích cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng ba. Jump Squat có thể áp dụng cho những bạn nữ đang sở hữu thân hình gậy guột cũng có thể luyện tập.

  • Đứng thẳng dang rộng hai chân bằng và hướng mắt nhìn thẳng. Đưa 2 bàn tay đặt phía sau đầu. Hít sâu sau cho siết chặt cơ bụng và bắt đầu đẩy mông về phía sau sau cho trùng đầu gối.
  • Tiếp đó nhấn gót chân xuống sàn làm căng cơ đùi và bật nhảy lên cao.
  • Tiếp đất ngồi xổm xuống rồi tiếp tục bật nhảy lên.

Thực hiện động tác khoảng 15 lần để mang lại hiệu quả cao.

tập thể hình tại nhà

Bài tập thể hình Jump Squat dành cho người gầy

1.4. Bài tập Barbell Bench Press

Nằm ghế đẩy tạ cũng là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy có tác dụng rất tốt, kích thích phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay.

  • Nằm trên ghế, nâng tạ trên tay và hít vào khi bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực giữa.
  • Tiếp tục đẩy tạ lên thẳng tay, gồng cơ ngực và thở ra. Lưu ý tập trung sử dụng cơ vùng ngực khi thực hiện. 
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập.

1.5. Bài tập Bent Over Barbell Row

Bài tập này có tác dụng kích thích cho phần lưng dày hơn và được sắc nét hơn, đồng thời nó cũng giúp tăng cân hiệu quả.

  • Gập người song song với mặt sàn, khụy nhẹ gối, mắt hướng về phía trước, tay cầm tạ đòn
  • Kéo tạ đòn về phía bụng sao cho cùi chỏ gần với thân người và kết hợp thở ra, giữ tư thế này khoảng 2 giây.
  • Sau đó hít vào đồng thời đưa tạ đòn trở về vị trí ban đầu. Cứ tiếp tục thực khoảng 12 lần cho bài tập này.

tập thể hình tại nhà

Bài tập thể hình Bent Over Barbell Row dành cho người gầy

2. Bí quyết tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả

Yếu tố kỹ thuật luôn là vấn đề cần được chú ý hàng đầu vì tính an toàn và hiệu quả tập luyện. Thực hiện động tác một cách dứt khoát và không được chần chừ, kiên nhẫn luyện luyện tập động tác nhuần nhuyễn rồi mới chuyển sang động tác khác. 

Tập thể hình cho người gầy chủ yếu về chất hơn lượng vì vậy không nên tập quá nặng và cũng không quá nhẹ để đạt được kết quả như mong muốn. Cố gắng duy trì luyện tập thường xuyên để có được kết quả nhanh chóng.

Không nên tập quá nặng sẽ làm ảnh hưởng đến cấu trúc xương, không nên vội vàng sẽ làm cơ thể không kịp thích nghi.

Điều kiện tiên quyết để đảm bảo có được một thân hình đẹp thì phải luôn đảm bảo thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi. Căng cơ ngực khi hít vào và nhả cơ khi thở ra, khép tạ khi hít vào và nhả tạ khi thở ra, gập người thì hít vào mà duỗi người thì thở ra. Duy trì nhịp thở đều và hình thành thói quen sẽ giúp đốt cháy mỡ và rèn thể lực bền bỉ hơn.

Bí quyết tập thể hình tại nhà dành cho người gầy hiệu quả

3. Lưu ý quan trọng tập thể hình tại nhà đối với người gầy

  • Chú ý chế độ dinh dưỡng trong thời gian tập luyện. Vì tất cả các cơ bắp được hình thành cơ chế từ sự tác động bên ngoài và sự củng cố các chất dinh dưỡng từ bên trong cơ thể. Đặc biệt những người gầy cần được bổ xung thật nhiều chất dinh dưỡng, nhiều chất đạm như thịt bò, thịt gà, sữa, các loại hạt, trứng, rau xanh…hạn chế những chất béo nhằm tạo các cơ săn chắc hơn.
  • Ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân và tăng cơ. Nếu ngủ không đủ giấc sẽ làm các cơ bạn không phát triển. Nên ngủ khoảng 8 tiếng/ ngày và 30 phút cho buổi trưa để giúp các cơ phát triển tốt hơn.
  • Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày nhằm có được một kết quả nhanh chóng.

Phía trên là những bí quyết tập thể hình tại nhà cho người gầy đối với nam giới mà chúng tôi đã chia sẻ đến với các bạn. Với những thông tin này có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu sớm sở hữu cơ thể đẹp với một thân hình vạm vỡ như ý muốn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây