Các bài tập cardio giảm mỡ hiện nay được áp dụng để tập luyện rất phổ biến. Với hiệu quả rất cao trong việc đốt một lượng lớn calo sau mỗi lần tập, vì vậy được rất nhiều người ưa chuộng từ mọi lứa tuổi. Việc giảm mỡ đã không còn là vấn đề lớn nữa.
1. Cardio giảm mỡ là gì?
Cardio được viết tắt của Cardiovascular: là những bài tập có liên quan đến tim mạch, giúp cho quá trình trao đổi chất và tăng khả năng tiêu hao calo hiệu quả ngay cả khi bạn đã dừng tập. Cardio không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập bao gồm nhiều động tác khác nhau.
Cardio giảm mỡ là những bài tập có cường độ và thời gian tập thay đổi làm tăng nhịp tim, giúp tim đập mạnh hơn từ đó bơm một lượng lớn oxy và các dưỡng chất đến những tế bào cơ trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả.
Bài tập cardio được đánh giá tốt hơn rất nhiều so với các bài tập như tập tạ hay các bài tập kháng lực, vì cardio giúp điều chỉnh được nhịp tim tăng theo ý muốn và có thể kiểm soát nó trong một khoảng thời gian nhất định.
Có hai dạng bài tập cardio:
- Cardio giảm mỡ cường độ thấp – LISS (Low Intensity Steady State)
Bài tập với cường độ trung bình hoặc thấp, ổn định. Có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và giảm lượng mỡ thừa với thời gian tập khoảng 20 đến 30 phút.
- Cardio giảm mỡ cường độ cao – HIIT (High Intensive Interval Training)
Bài tập với cường độ cao ngắt quãng. Thay vì những bài tập kéo dài đến 30-45p với những bài tập tương đối buồn tẻ thì Hiit lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2p.
2. Lợi ích từ các bài tập cardio giảm mỡ mang lại
Lợi ích đầu tiên phải kể đến ở đây đó chính là tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch: Tim đập nhanh và liên tục trong một khoảng thời gian sẽ giúp cung cấp một lượng lớn oxi và các chất dinh dưỡng đi đến các tế bào. Tim đập mạnh sẽ hỗ trợ rèn luyện cho hệ cơ tim khỏe mạnh tránh các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Nâng cao sự dẻo dai và bền bỉ của cơ thể: Cơ thể được tập luyện với cường độ cao và liên tục sẽ góp phần tăng sức chịu đựng, đồng thời bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất thoải mái và nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập.
Hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả: Với các bài tập cardio giảm mỡ sẽ giúp cho các tế bào trong cơ thể, nhất là các tế bào vùng cơ phải huy động một lượng lớn calo để tiêu hao cho các hoạt động trao đổi chất tại tế bào. Nhờ vậy mà giảm mỡ dư thừa nhanh chóng.
Quá trình lưu thông máu tốt hơn: Tập cardio làm cho máu được lưu thông nhanh chóng, các mạch máu giãn nở tốt giúp hạn chế tình trạng tắc nghẽn mạch máu. Bên cạnh đó, còn tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập.
3. Những bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả ngay tại nhà.
Khi nhắc đến cardio thì có rất nhiều bài tập rất đa dạng nhiều phương pháp tập khác nhau. Nhưng trong bài viết này mình muốn giới thiệu đến bạn đọc đang quan tâm tới việc lấy lại vóc dáng thon gọn cho mình, các bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Vì thế bạn không cần mất thời gian, công sức để ra các phòng tập mà có thể thực hiện tập luyện ngay tại không gian sống của mình. Các bài tập cardio dưới đây với những động tác rất đơn giản, dễ dàng thực hiện mà tác dụng lại cực kỳ hữu ích. Bạn cần kiên trì áp dụng tập luyện hàng ngày, kết hợp với chế độ ăn, uống, ngủ nghỉ hợp lý để có được một vóc dáng như bạn hằng mong ước nhé!
3.1 Bắt đầu với bật nhảy lên cao
Đây được xem là bài tập đơn giản mà lại đốt cháy mỡ rất nhanh chóng và phù hợp với tất cả mọi người. Ở các phòng tập đây là một trong cái động tác để làm ấm cơ thể nếu bạn tập với cường độ ít.
- Bắt đầu cùng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, tay buông thẳng hai bên người.
- Tiếp theo, bật nhảy lên cao, hai tay và hai chân dang rộng, tay dơ dang thẳng qua đầu.
- Sau đó bạn tiếp đất, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhảy như trên.
- Chú ý, bạn hãy nhảy với tốc độ nhanh dần rồi từ từ chậm dần, kết hợp hít thở đều đặn khi thực hiện động tác. Tập luyện trong thời gian từ 15 đến 20 phút nhé.
3.2 Cardio giảm mỡ với bài tập plank cơ bản
- Bắt đầu với động tác ở tư thế nằm. Tiếp theo bạn chống hai khủy tay xuống đất sao cho phần cánh tay và bắp tay tạo thành một góc vuông với mặt đất. Các ngón chân tiếp xúc với mặt đất giúp giữ thăng bằng.
- Ở bài tập này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, đầu và mông không đưa lên quá cao hoặc quá thấp với người.
- Tiếp theo bạn hãy giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, hít vào thở ra đều đặn.
- Bạn hãy lặp lại động tác khoảng từ 5 đến 10 lần.
3.3 Bài tập cardio giảm mỡ với Burpee
Burpee là bài tập với sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và động tác bật nhảy. Sự kết hợp trên có tác dụng tốt đến nhịp đập của tim, hỗ trợ tim hoạt động mãnh liệt hơn, do đó mà đốt cháy calo đáng kể.
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng thả lỏng tay chân.
- Dừng lực cơ chân bật nhảy cao hết cỡ, hai chân và hai tay dang rộng, tay đưa qua đầu.
- Kế tiếp bạn tiếp đất bằng hai bàn chân, lúc này đồng thời chống hai tay xuống đất, bàn tay tiếp đất.
- Dùng lực tay bạn chống xuống để giúp chân bật nhảy về tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác hít đất một cái sau đó nhanh chóng ngồi dậy ở tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục bạn bật nhảy lên cao từ tư thế ngồi xổm đó.
- Lặp động tác một cách nhanh chóng và nhiều lần, nhớ hít thở đều.
3.4 Bài tập leo núi chéo chân
- Bắt đầu động tác này ở tư thế nằm, hai tay chống thẳng, bàn tay tiếp đất. Mũi chân bạn cũng tiếp đất, chống thẳng người cùng với hay tay.
- Sau đó bạn gập gối chân phải lại đưa chéo về hướng khủy tay trái. Rồi sau đó đưa về tư thế cũ.
- Đổi ngược lại với chân bên trái, đưa hướng về phía khủy tay phải của bạn.
- Bạn hãy thực hiện động tác cardio giảm mỡ này với tốc độ nhanh chóng. Càng nhanh càng tốt.
Xem thêm:
3.5 Tập cardio giảm mỡ với bài tập chạy nâng cao gối tại chỗ
Chạy tại chỗ nâng cao đùi là động tác khởi động mà chúng ta tập thường xuyên khi học các tiết thể dục. Động tác này được vận dụng lại để tập cardio giảm mỡ. Động tác này tập với tốc độ cao, mạnh mẽ, trong thời gian ngắn giống như các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT sẽ cho tác dụng cực kỳ hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ và nâng cao đùi nhất có thể.
- Nâng cao đùi, sao cho giữ đùi tạo với bắp chân một góc vuông.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt.
3.6 Bài tập cardio giảm mỡ nhảy xa kết hợp với lùi bước nhỏ
- Khởi động với tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng theo người.
- Tiếp theo bạn lấy đà và bật nhảy thật xa về phía trước, rồi tiếp đất.
- Sau đó, tại vị trí bạn tiếp đất bạn chạy lùi lại với những bước nhỏ bằng mũi bàn chân.
- Hãy lặp lại động tác trên càng nhanh càng tốt.
3.7 Tập cardio giảm mỡ với động tác nhảy chân sáo
- Đầu tiên, với tư thế đứng thẳng, rồi bạn chạy với tốc độ chậm.
- Tiếp theo, dùng một chân làm đà và bật nhảy lên cao, chân còn lại vẫn để thẳng. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi chạm đất chân chạm đất.
- Cuối cùng bạn hãy bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Cứ sau một lần bật nhảy, thì đổi lại làm tương tự với chân còn lại.
3.8 Bài tập kết hợp giữa động tác bật nhảy và squat
Những bài tập cardio là sự kết hợp giữa các động tác khác nhau luôn mang lại hiệu quả đáng ngờ và tạo ra sự thích thú trong quá trình tập luyện. Bài tập kết hợp nói trên là một ví dụ điển hình.
- Hãy bắt đầu tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Gập gối xuống sao cho đùi bạn vuông góc với bắp chân và thực hiện động tác squat. Lưu ý không được để đầu gối vượt quá cái đầu ngón chân.
- Hãy giữ tư thế đó rồi bật nhảy lên cao. Tiếp theo hãy tiếp đất và trở về tư thế squat.
- Thực hiện động tác khoảng từ 15 đến 20 lần.
3.9 Bài tập bật nhảy sang ngang của cardio giảm mỡ
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân khép sát lại, tay áp sát vào người.
- Tiếp theo bạn thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai, đồng thời khai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
- Bạn bật nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
- Hãy thực hiện động tác với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao khi tập luyện.
3.10 Động tác bước sang ngang
- Tiếp tục là tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Khi này đầu gối hơi khụy xuống, cơ bụng căng lại.
- Thực hiện động tác di chuyển sang phải 5 bước, lưu ý, bàn chân khi di chuyển nối tiếp các bước của bàn chân trước.
- Sau đó, hãy di chuyển ngược lại sang trái, di chuyển càng nhanh càng tốt.
Lưu ý: Quá trình tập luyện cần thực hiện thường xuyên, đều đặn hàng ngày. Với các bài tập cardio giảm mỡ thì cường độ tập luyện càng nhanh sẽ càng cho hiệu quả cao kết hợp với thời gian tập luyện hợp lý để tránh tình trạng kiệt sức. Nếu bạn tập đúng động tác thì kể cả khi bạn đã ngưng tập, thì lượng mỡ vẫn được đốt cháy đáng kể khi bạn nghỉ ngơi. Bên cạnh đó bạn cần có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với ngủ nghỉ đúng giờ giấc, tránh thức khuya quá nhiều. Nếu làm được những điều này thì kết quả sẽ đến sớm hơn bạn mong đợi đấy.
Trên đây là các bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà, rất đơn giản mà lại mau chóng có được vóng dáng thon gọn. Nếu bạn thấy thông tin trong bài viết bổ ích thì đừng quên chia sẻ cho mọi người các phương pháp tập luyện này nhé!
Nguồn: https://aloviet.vn/
