Hạt chia Mỹ ngày càng được ưa chuộng và trở thành thành phần trong nhiều chế độ ăn lành mạnh. Bởi vì, mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia Mỹ có đầy đủ các thành phần dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như chất xơ, sắt, canxi,omega-3,…
1. Hạt Chia Mỹ
Là một nguồn cung cấp axit béo omega 3, chất xơ, chất chống oxy hóa, sắt và canxi. Một khẩu phần 28 gram hạt chia Mỹ cũng chứa 5,6 gam protein. Hòa với nước, chúng có thể thay thế trứng trong nấu ăn thuần chay. Có thể được ăn chín hoặc sống, nhưng chúng nên được thêm vào thực phẩm khác hoặc ngâm trước khi ăn.
Chia là một loại hạt ăn được xuất phát từ loài thực vật sa mạc Salvia hispanica, được trồng ở Mexico có từ nền văn hóa Maya và Aztec.
“Chia” có nghĩa là sức mạnh, và dân gian kể rằng những nền văn hóa này đã sử dụng những hạt nhỏ màu đen và trắng như một chất tăng cường năng lượng.
Điều đó có ý nghĩa, hạt chia Mỹ là một loại thực phẩm cô đặc có chứa các thành phần axit béo omega 3 lành mạnh, carbohydrate, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi .
Là một loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến có thể được cơ thể hấp thụ dưới dạng hạt
Hương vị nhẹ, thơm của hạt chia Mỹ làm cho chúng dễ dàng thêm vào thực phẩm và đồ uống. Chúng thường được rắc lên ngũ cốc, nước sốt, rau, món cơm, sữa chua hoặc trộn vào đồ uống và bánh nướng. Chúng cũng có thể được trộn với nước và tạo thành gel.
2. Hàm lượng Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu từ viện dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần hạt chia Mỹ 28 gam chứa :
- 131 calo
- 8,4 gam chất béo
- 13,07 gam carbohydrate
- 11,2 gam chất xơ
- 5,6 gam protein
- Không đường
Ăn 28 gam mỗi ngày sẽ cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phốt pho, 30% mangan, và một lượng nhỏ kali và đồng .
Hạt chia Mỹ cung cấp nhiều omega-3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn hạt lanh. Và hầu như mọi người không cung cấp đủ các chất này cho cơ thể.
3. Lợi ích của hạt chia Mỹ
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật từ lâu đã có tác động đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung.
Chúng đã được chứng minh là có ích cho một làn da khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và hỗ trợ cho việc giảm cân
3.1 Hạt chia Mỹ và sức mạnh của chất xơ
Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ từ năm 2015 đến năm 2020 đề xuất rằng nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 30,8 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 25,2 g mỗi ngày.
Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị cho nam giới là 28g hạt chia Mỹ mỗi ngày và đối với phụ nữ là 22,4 g mỗi ngày.
Cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chẳng hạn như trái cây, rau, quả, hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến. Chỉ 28 gam hạt chia Mỹ cung cấp 10 gam chất xơ, gần một nửa so với khuyến nghị hàng ngày cho một phụ nữ trên 50 tuổi.
3.2 Giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ giúp thường chứa ít calo và giúp mọi người no lâu hơn. Bên cạnh đó nó còn giúp bạn giảm cân và làm đẹp da vì trong hạt chia có chứa rất nhiều chất xơ.
Hạt chia Mỹ chứa gần 5 gam chất xơ trên mỗi bàn ăn và hàm lượng cao axit béo omega-3 và axit alpha-linoleic có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Hạt chia có thể được tiêu thụ dưới dạng gel khi trộn với nước. Điều này giúp cho cơ thể tiêu hóa chậm hơn, giúp ngăn chặn cơn đói trong thời gian dài hơn.
3.3 Bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng hạt chia Mỹ có thể có khả năng chuyển đổi đường glucose thành một loại carbohydrate giải phóng chậm. Điều này có thể có tác động tích cực đối với những người mắc bệnh tiểu đường type-2 .
Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và ăn các bữa ăn giàu chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
3.4 Tiêu hóa và giải độc
Một chế độ ăn uống với đầy đủ chất xơ sẽ ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đi tiểu thường xuyên là rất quan trọng cho quá trình bài tiết chất độc hàng ngày qua mật và phân.
3.5 Omega-3 chống lại bệnh tim
Theo các nghiên cứu cho rằng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối và loạn nhịp tim. Đây là những rối loạn có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử do tim.
Omega-3 cũng có thể làm giảm mức LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, giảm mảng bám xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng nội mô và giảm nhẹ huyết áp.
Các nguồn giàu omega-3 từ thực vật là hạt chia Mỹ, hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt cây gai dầu, dầu hạt gai dầu và quả óc chó.
Xem thêm:
4. Một số lời khuyên khi sử dụng hạt chia Mỹ
Hiện nay, hạt chia Mỹ tương đối dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tiện lợi hay siêu thị nào. Chúng có màu đen và có hương vị nhẹ, thơm.
Với những hạt thô, chúng có thể được rắc lên ngũ cốc, sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố. Chúng có thể được thêm vào các món ăn làm tăng hương vị và giúp món ăn của bạn trở nên hấp dẫn hơn
Trong cách nướng thuần chay, chúng có thể thay thế trứng. Để sử dụng chúng thay thế trứng trong làm bánh, hãy thử trộn 1 thìa hạt chia với 3 thìa nước, sau đó để yên trong vài phút. Một loại gel tạo thành có thể được sử dụng thay cho trứng trong nướng.
5. Những lưu ý khi sử dụng hạt chia Mỹ
5.1 Gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Chất xơ là một trong những chất giúp đường ruột ta thông thoáng. Vì hạt chia giúp tạo vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ cho việc tiêu hóa dễ dàng hơn. Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ có thể gây ra vấn đề cho một số người.
Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề như đau bụng, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi. Điều này cũng có thể xảy ra khi lượng chất xơ cao kết hợp với lượng nước không đủ, vì nước là yếu tố cần thiết để giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa.
Bên cạnh đó những người bị bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn có thể cần theo dõi lượng chất xơ của họ và hạn chế hạt chia Mỹ trong thời gian bùng phát.
Các bệnh mãn tính này gây ra viêm nhiễm và thu hẹp đường tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như đau bụng, chảy máu, tiêu chảy và giảm cân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh viêm ruột về lâu dài. Điều này cho ta thấy, những người đang những triệu chứng trên nên hạn chế lượng chất xơ của họ trong thời gian ngắn để giảm các triệu chứng
Tuy nhiên, các triệu chứng tiêu cực do hấp thụ chất xơ có thể được ngăn ngừa bằng việc hấp thụ lượng chất xơ từ từ và uống nhiều nước để giúp chất xơ đi qua cơ thể nhanh chóng.
5.2 Có thể gây nguy cơ nghẹt thở
Mặc dù chúng an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng hạt chia Mỹ có thể làm tăng nguy cơ mắc nghẹn. Vì vậy, hãy cẩn thận và đảm bảo bạn tiêu thụ chúng một cách cẩn thận, đặc biệt là nếu bạn khó nuốt.
Việc gây ra điều này là do hạt chia khô nở ra trong nước và hấp thụ khoảng 10–12 lần trọng lượng của nó khi ở dạng lỏng khi chúng tiếp xúc với nước.
Những đặc tính này có thể hữu ích khi nấu ăn hoặc nướng, nhưng chúng có khả năng không an toàn, vì hạt chia Mỹ có thể dễ dàng nở ra và mắc kẹt trong cổ họng.
Trường hợp một người đàn ông 39 tuổi gặp sự cố nguy hiểm với hạt chia khi anh ta dùng một thìa hạt chia khô và sau đó đã uống một cốc nước.
Các hạt này nở ra trong thực quản của anh ấy và gây ra tắc nghẽn, và anh ấy phải đến phòng cấp cứu để lấy nó ra
Chính vì thế hãy luôn đảm bảo rằng bạn ngâm hạt chia Mỹ ít nhất 5–10 phút trước khi sử dụng. Những người khó nuốt có thể cần phải thận trọng hơn khi ăn chúng.
5.3 Một số người có thể bị dị ứng với hạt chia Mỹ
Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng sau khi ăn hạt chia, mặc dù điều này là rất hiếm gặp.
Các triệu chứng dị ứng mà khi bạn sử dụng hạt chia có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi.
Nghiêm trọng hơn, dị ứng thực phẩm có thể dẫn đến sốc phản vệ, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng gây khó thở, tức ở cổ họng và ngực.
Nếu bạn dùng thử hạt chia Mỹ lần đầu tiên và gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng nào hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
5.4 Ăn quá nhiều hạt chia Mỹ có thể gây tương tác với một số loại thuốc
Mặc dù hạt chia Mỹ an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ nếu đang dùng thuốc điều trị đường huyết hoặc huyết áp.
Bởi vì hạt chia sẽ gây tương tác với một số loại thuốc như:
- Thuốc chữa bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Điều này xảy ra là do lượng chất xơ cao trong hạt chia, làm chậm quá trình hấp thụ đường có trong máu và làm giảm lượng đường trong máu Trong hầu hết các trường hợp, ăn một lượng vừa phải hạt chia Mỹ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.
- Thuốc huyết áp
Ngoài việc giảm lượng đường trong máu, hạt chia Mỹ còn có tác dụng giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu, ăn hạt chia Mỹ trong 12 tuần làm giảm huyết áp, cùng với các dấu hiệu về lượng đường trong máu và chứng viêm. Tuy nhiên, những người bị huyết áp cao có thể nhận thấy khả năng giảm huyết áp của hạt chia Mỹ là rất đáng kể.
6. Kết luận
Hạt chia Mỹ có giá trị dinh dưỡng cao, có một danh sách dài các lợi ích về sức khỏe. Và nó có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, điều độ là chìa khóa quan trọng, vì ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ.
Để ngăn chặn điều này, hãy bắt đầu với 28 gram mỗi ngày sau đó mới từ từ tăng lượng tiêu thụ.
Ngoài ra, hãy bổ sung đủ nước khi bạn tăng lượng chất xơ, và ngâm hạt chia Mỹ trong 5–10 phút trước khi ăn.
Nếu bạn ăn chúng một cách điều độ, hạt chia Mỹ có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào sau khi ăn hạt chia Mỹ, hãy ngừng ăn và hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
