Hé lộ những bí mật để có được một thể hình nam đẹp

0
162

Cũng giống như các chị em phái nữ, các chàng trai cũng mong muốn có được một body chuẩn 6 múi. Để rút ngắn thời gian luyện tập và duy trì thành công ước mơ có thể hình nam đẹp thì các bạn cần phải lên kế hoạch luyện tập cho bản thân. Sau đây chúng tôi sẽ hé lộ cho các bạn về bí quyết có được một thể hình nam đẹp khiến người khác ngưỡng mộ.

1. Luyện tập thể hình nam

Luyện tập thể hình sẽ giúp cho các bạn nam có một cơ thể khỏe mạnh, body 6 múi và giúp cho các đấng mày râu toát lên được sức mạnh của mình.

Luyện tập những bài tập mạnh mẽ như tập tạ, tập xô…sẽ nhanh giúp cơ bắp của các anh thêm rắn chắc hơn. Nên bắt đầu những bài tập nhẹ nhàng trước, tránh nóng lòng mà đẩy những mức tạ nặng ngay lập tức sẽ phá cơ bắp của bạn. Cần kích thích các cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện từ những mức tạ nhẹ nhàng và sự tăng trưởng dân dần.

Tập trung luyện tập những nhóm cơ chính như ngực, bụng, cơ tay trước, cơ tay sau và vai. Tập một ngày ít nhất 3-4 lần các nhóm cơ này. Bạn có thể tập bụng cùng với xà, treo mình lên và nâng chân, còn ngực sẽ đẩy tạ là một phương pháp tốt nhất.

thể hình namLuyện tập thể hình để có được một body như ý

Một điều quan trọng nữa mà các bạn không nên quên đó là thời gian để phục hồi cơ. Thời gian để cho cơ bắp phục hồi hoàn toàn là 48 giờ. Điều này có nghĩa là một bó cơ tập trong một tuần thì sẽ được nghỉ hai ngày. Nhưng không vì vậy mà các bạn bỏ qua những buổi luyện tập, thay vào đó chúng ta có thể tập ở những bó cơ khác. Cơ bắp cũng như một cỗ máy có thời gian nghỉ thì hoạt động và luyện tập sẽ tối ưu hơn. 

Để có được một thể hình nam săn chắc thì hãy luyện tập nhiều bài tập khác nhau dành cho nhiều nhóm cơ càng tốt.

2. Ngủ đủ và sâu giấc

Theo một nghiên cứu đã chứng minh nếu cơ thể không được ngủ đủ giấc thì cho dù bạn có luyện tập với cường độ nhẹ như thế nào đi nữa thì các nhóm cơ vẫn thấy mệt mỏi hơn là luyện tập nặng mà cơ thể bạn được ngủ đủ giấc. Vì vậy mà các cơ bắp không đủ để phục hồi với cường độ luyện tập tiếp theo.

Các chàng trai nên cho mình ngủ đủ giấc khoảng 7-8 tiếng một ngày và dành 30 phút ngủ trưa để cơ thể phục hồi tốt hơn. 

Bên cạnh đó, các bạn cũng nên có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp cho các cơ nhanh chóng có thể phục hồi tốt hơn và có đủ năng lượng để luyện tập tiếp cho ngày hôm sau. 

thể hình namNgủ đủ và sâu giấc giúp luyện tập thể hình hiệu quả

3. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Bạn không nên bỏ ăn hay ăn quá nhiều tinh bột khi luyện tập thì sẽ không đủ calo để có thể tiếp tục tập luyện cho ngày hôm sau. Trước khi tập nên ăn nhẹ và không nên để bụng quá đói, bởi trong lúc luyện tập cơ thể sẽ lấy calo để bù đắp cho năng lượng bị mất và như thế sẽ làm buổi tập của bạn không đạt hiệu quả cao.

Cần cung cấp những thực phẩm giàu protein từ động vật cho quá trình tập luyện, vì protein động vật sẽ có tác dụng giúp hấp thụ trực tiếp mà không cần nhiều thời gian như protein ở thực vật.

Cần uống đủ nước mỗi ngày vì trong quá trình tập luyện sẽ mất rất nhiều nước, nếu cơ thể bạn thiếu nước sẽ bị suy kiệt và cảm thấy mệt mỏi.

Khi luyện tập bạn nên ăn các loại thực phẩm bổ xung cho các nhóm cơ như ức gà, thịt bò, trứng, sữa không đường, cá. 

thể hình namChế độ dinh dưỡng khoa học tốt cho sức khỏe người tập thể hình

4. Thường xuyên vận động tay chân

Tập Gym nhằm giúp cho các chàng trai xây dựng cơ bắp nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên những hoạt động hằng ngày cũng sẽ giúp anh em thư giãn xương khớp sau quá trình ngồi yên và và giúp tiêu hao calo.

Khoảng sau 1 giờ làm việc, các bạn nên đứng dậy đi dạo một chút, vận động tay chân sẽ giúp cho các cơ bạn thư giãn hơn. 

Xem thêm: Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam

5. Lên lịch tập thể hình nam cố định và điều đặn

Để có một thể hình nam đẹp bạn cần phải bỏ ra rất nhiều công sức để luyện tập mỗi ngày. Nên cố gắng duy trì luyện tập để mang lại hiệu quả cao nhất.

Các anh em nên đảm bảo tối thiểu 3 buổi tập cho một tuần, mỗi buổi 30 phút. Nếu một tuần tập 6 buổi thì mỗi buổi 30-60 phút thì càng tốt. Nhưng hãy nhớ để cho các cơ được nghỉ ngơi và tập xen kẽ các nhóm cơ.

Không tập hết cả tuần sẽ lại hại cơ thể và cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi phát triển tốt.

Anh em nên lên lịch trình tập luyện tốt nhất từ 3-6 ngày tùy vào thể trạng của mỗi người.

Lên lịch cố định và đều đặn cho việc luyện tập thể hình

6. Tính toán số calo nạp vào cơ thể cho nam giới

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cho cơ thể BMR như sau:

Nam giới: 10 x số cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x số tuổi + 5

Từ đó xem mức độ vận động của mình x BMR = lượng calo cần nạp

  • Ít hoặc không tập thể dục: lượng calo= BMR x 1.2
  • Tập nhẹ nhàng 1-3 buổi/tuần: lượng calo = BMR x 1.375
  • Tập 3-5 buổi/tuần: lượng calo = BMR x 1.55
  • Tập 6-7 buổi/ tuần: lượng calo = BRM x 1.9

Hãy luyện tập chăm chỉ kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học, thực hiện theo những phương pháp trên thì chắc chắn rằng bạn sẽ sở hữu được một thể hình nam đẹp và chuẩn 6 múi như mình mong muốn. Chúc bạn thành công!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây