Hướng dẫn lịch tập gym tại nhà cho nam giới 6 ngày 1 tuần hiệu quả

0
235

Lựa chọn một kế hoạch tập luyện tại nhà giúp tăng cơ hiệu quả luôn là một mong muốn của các gymer. Với muôn vàn những lịch trình tập thể hình trôi nổi trên mạng không biết nên lựa chọn cái nào. Để giúp cho các anh em luôn tuân thủ nguyên tắc một cách an toàn, kích thích cơ bắp phát triển, giúp giảm mỡ hay tăng cân thì bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần cực kỳ hiệu quả nhé!

1. Lịch tập gym tại nhà dành cho nam giới 6 ngày 1 tuần

Tập gym là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, anh em phải tuân thủ nghiêm ngặt về thời gian tập luyện hàng ngày để có một thân hình đúng chuẩn. Hầu như những người trong thời gian đầu tập gym đều quan tâm đến cơ ngực và cơ tay, dẫn đến nhiều hậu quả xấu sau này gây mất cân đối cho hình thể.

Vì vậy, chúng ta cần phải lần lượt thực hiện các bài tập các nhóm cơ nhất định cho từng buổi như sau:

  • Ngày 1: Tập cơ ngực
  • Ngày 2: Tập cơ chân
  • Ngày 3: Tập cơ vai
  • Ngày 4: Tập cơ lưng, cơ xô
  • Ngày 5: Tập cơ chân và vai
  • Ngày 6: Tập cơ tay
  • Ngày 7 (chủ nhật): Nghỉ ngơi

tập gym tại nhà cho namLịch tập gym tại nhà cho nam giới 6 ngày 1 tuần hiệu quả

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý công thức tính chỉ số BMI của mình để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ luyện tập phù hợp hơn nhé!

2. Hướng dẫn các bài tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần

2.1. Ngày 1: Tập cơ ngực

  • Thực hiện bài tập khởi động bằng cách thực hiện tại chỗ xoay kỹ các khớp cổ tay, chân và lưng hông và các nhóm cơ khác khoảng 15 phút. Sử dụng tạ đơn nhẹ nhàng để làm nóng cơ tay, vai và chân…
  • Bài tập Barbell Bench Press: giúp kích thích và phát triển cho phần cơ ngực được rắn chắc hơn. 
  • Bài tập Dumbbell Bench Press hỗ trợ bơm ngực giữa và giúp cơ ngực phát triển.
  • Bài tập cơ ngực trên Barbell incline Press Medium-Grip.
  • Bài tập cho cơ ngực giữa và giúp bơm ngực trên Incline Dumbbell Press.
  • Bài tập cho cơ ngực dưới Decline Barbell Bench Press.
  • Bài tập để ép ngực, banh ngực và một số bài tập khác.

2.2. Ngày 2: Tập cơ chân

Đây là một ngày tập khá nặng trong lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần, để tăng hiệu quả hãy ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập.

  • Bài khởi động: xoay các khớp tại chỗ khoảng 15 phút để làm nóng người, bắp tay, chân…có thể dụng tạ đơn nhẹ.
  • Bài tập kích thích cơ bắp chân Barbell Squat
  • Bài tập đạp máy kết hợp đá tạ đùi trước
  • Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift
  • Bài tập cuốn tạ và cuốn tạ đùi sau 2
  • Bài tập nhún tạ bắp chuối (Standing Barbell Calf Raise)
  • Bài tập nhún tạ với máy (Seated Calf Raise)

tập gym tại nhà cho namNgày 2 tập cơ chân

2.3. Ngày 3: Tập cơ vai

Vai là phần quan trọng thể hiện lên sức mạnh của một người đàn ông. Những người con trai khỏe mạnh phần vai thường u thịt bắp, đây là nét nam tính ở phái mạnh. Sau đây là các bài tập để phát triển cho cơ vai rắn chắc hơn:

  • Khởi động như ngày đầu
  • Bài tập Barbell Shoulder Press
  • Bài tập Front Dumbbell Raise
  • Bài tập Side Lateral Raise
  • Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck
  • Bài tập Barbell Shrug

2.4. Ngày 4: Tập cơ lưng và cơ xô

Hãy luôn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý trước khi nước qua ngày tập thứ 4 của lịch tập gym tại nhà cho nam, nhớ ngủ đủ giấc để giúp cơ bắp được phát triển tốt nhất. Dưới đây là các bài tập cơ lưng và cơ xô:

  • Khởi động như ngày đầu
  • Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
  • Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
  • Bài tập One-Arm Dumbbell Row
  • Bài tập Seated Cable Rows
  • Bài tập Straight-Arm Pulldown

tập gym tại nhà cho namNgày 4 luyện tập cho tập cơ lưng và cơ xô

2.5. Ngày 5: Tập bổ sung cho cơ chân, vai và bụng

Với những buổi tập phía trên thì các nhóm cơ đã bắt đầu cảm thấy có sự mệt mỏi. Vì vậy hôm nay sẽ tập những bài tập nhẹ nhàng giúp bổ sung thêm phần cơ bụng. Để có được một cơ bụng 6 múi còn phụ thuộc vào cơ địa, ăn uống và việc luyện tập thúc đẩy phần cơ phát triển. Dưới đây là những bài tập bổ sung cho cơ chân, vai và bụng:

  • Khởi động như những ngày trước
  • Bài tập Hack Squat hay Leg Press
  • Bài Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
  • Bài tập Upright Barbell Row
  • Bài tập Barbell Seated Calf Raise

2.6. Ngày 6: Luyện tập các bài tập cho tay trước và tay sau

  • Khởi động giống ngày trước
  • Bài tập Barbell Curl
  • Bài tập Hammer Curls
  • Bài Cable Hammer Curls – Rope Attachment
  • Bài tập Triceps Dips
  • Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension
  • Bài tập Triceps Pushdown

Ngày 6 luyện tập tay trước và tay sau

2.7. Ngày 7 (Chủ nhật): Nghỉ ngơi

Lưu ý, chú trọng về các kỹ thuật thực hiện bài tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bổ sung năng lượng mới cho ngày tập luyện tiếp theo, giúp các cơ được phục hồi và phát triển. Hãy nhớ rằng, tạo cho mình một thời khóa biểu cụ thể để giúp cơ thể thích nghi cũng như thực hiện quá trình tập luyện được hiệu quả tối đa nhất.

Như vậy, những thông tin hướng dẫn lịch tập gym tại nhà cho nam 6 ngày 1 tuần về các bài tập có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện nhằm mang lại hiệu quả cao, có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh, toát lên vẻ nam tính của mình.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây