Hướng dẫn tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả

0
59

Không ít người đã lựa chọn tập gym để giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, nó cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả. Bởi tập gym nói riêng và rèn luyện thể chất nói chung là một trong những cách thức giúp người gầy tăng cân tự nhiên và an toàn nhất. Như vậy, bài viết bày của chúng tôi sẽ giúp bạn biết rõ cách tập gym cho người gầy đạt hiệu quả cao.

1. Lịch tập gym cho người gầy

  • Thứ 2: Tập ngực, bụng và tai sau
  • Thứ 3: Tập lưng, cơ xô, cầu vai và tay trước
  • Thứ 4: Tập chân và vai
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi
  • Thứ 6: Tập cơ ngực, cơ xô và vai
  • Thứ 7: Tập chân
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

tập gym cho người gầyLịch tập gym cho người gầy

2. Các bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân

2.1. Bài tập Push up

Đây là một trong những bài tập gym cơ bản giúp phát triển kích thước cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Nhờ vào những động tác dễ dàng thực hiện giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Ngoài ra, bạn có thể biến thể động tác ở tư thế tập luyện khác như leo núi, chống đẩy kim cương và chống đẩy một tay.

Thao tác thực hiện:

  • Thực hiện hạ thấp cơ thể xuống sao cho ngực vừa chạm đến sàn, sau đó tiếp tục nâng cơ thể lên đến khi thẳng tay nhưng không được khóa khớp.
  • Lúc hạ người xuống, chú ý đến khủy tay và vừa đủ 45 độ. Khi này, nhóm cơ ngực được tác động mạnh mẽ sẽ giúp bạn tránh những chấn thương do căng cơ quá mức.
  • Luôn giữ cột sống thẳng, đừng để đầu cúi xuống, đầu và lưng giữ trên một đường thẳng
  • Hạ người xuống hít vào và thở ra khi nâng người lên, nhớ hít bằng mũi và thở bằng miệng.

2.2. Bài tập Negative Pull-up

Khi luyện tập Negative Pull-up bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn. Với bài tập hít xà thụ động này bạn không cần dùng đến quán tính của thân thể để nâng người lên.

Cách thực hiện:

  • Đu người lên xà, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
  • Bắt đầu siết cơ tay và xơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua xà.
  • Từ từ để cơ thể quay lại vị trí ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần/hiệp, tập 3 hiệp

tập gym cho người gầyBài tập Negative Pull-up

2.3. Bài tập Barbell Bench Press

Bài tập gym cho người gầy này khá đơn giản dành cho các nhóm cơ ngực giúp phát triển phần thân trên, đặc biệt giúp người tập nâng mức tạ nặng nhất. Bạn có thể tham khảo thêm động tác thực hiện bài tập này nhé!

2.4. Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press được đánh giá là bài tập gym cho người gầy cực kỳ tốt để tăng cân giúp cơ ngực phát triển dày và rộng.

Cách thực hiện:

  • Dùng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc một góc khoảng 45 độ. Ngồi lên ghế và đặt hai quả tạ lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nằm ngã người xuống ghế và đưa hai quả tạ lên. Nâng hai quả tạ trên vai đồng thời xoay cô tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, chú ý hai quả tạ thẳng hàng.
  • Dùng cơ ngực đẩy tạ lên, ép ngực lại kéo hai cánh tay lại gần nhau. Trong lúc đẩy tạ lên thì thở ra.
  • Tiếp tục lại đi lặp lại động tác để thực hiện bài tập hiệu quả.

2.5. Bài tập Bent Over Barbell Row

Là bài tập tác động lên toàn bộ cơ lưng, giúp lưng xô dày hơn và dược sắc nét hơn. Cách thực thực hiện bài tập gym cho người gầy như sau:

  • Gập người lại gần như song song với mặt sàn đồng thời khụy gối, mặt hướng về phía trước, tay cầm lấy tạ đòn. Khoảng cách hai tay có thể rộng hơn hoặc bằng vai. 
  • Thực hiện kéo tạ đòn về gần chạm bụng, cùi chỏ gần sát thân người và thở ra, giữ tư thế 2 giây.
  • Thở ra và đưa tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu..
  • Lặp đi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập

2.6. Bài tập Sumo Squat

Đây là bài tập khá nổi tiếng giúp tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ luyện tập. Thao tác thực hiện bài tập Sumo Squat:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân tạo góc 45 độ.
  • Chắp hai tay trước ngược, đẩy hai gối ra ngoài rồi ấn mạnh hai gót xuống sàn và đẩy thân người lên. 

tập gym cho người gầyBài tập Sumo Squat

3. Lưu ý tập gym cho người gầy

Để giúp quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập trên thì bạn cũng cần phải chú ý điều sau:

3.1. Ăn nhiều hơn

Khi thực hiện tập gym cho người gầy thì đây được xem là một điều quan trọng. Cơ bắp của người gầy rất ít nên hãy ăn nhiều để tăng cân và tạo cơ. Cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất có chứa trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, rau củ quả…Nên nhớ bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể từ 2,5-3 lít mỗi ngày

Lưu ý tập gym cho người gầy

3.2. Luôn ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng/ngày, từ đó giúp cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng và testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Ngủ đủ giấc sẽ cung cấp năng lượng tràn đầy cho những buổi tập gym của bạn.

Qua những thông tin tập gym cho người gầy được bài biết chia sẻ phía trên có thể giúp bạn có một quá trình tăng cân hiệu quả và một cơ thể cân đối, cơ bắp chắn rắn và khỏe mạnh. Đừng quên thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và lưu ý những điều cần thiết để mang lại kết quả tối đa nhất.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây