Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

0
19

Khi mới bắt đầu cho việc tập gym, chắc hẳn bạn cảm thấy bỡ ngỡ và lo lắng không biết nên bắt đầu từ đâu, tập luyện như thế nào. Vì vậy bài viết sau đây sẽ hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu những thông tin cần thiết cho việc rèn luyện thể hình của bạn.

1. Đánh giá thể lực và mục tiêu của bản thân

Đầu tiên trước khi tập gym cho người mới bắt đầu thì bạn cần phải đánh giá mức độ phù hợp của thể trạng có phù hợp với hình thức vận động về thể chất như bạn đang muốn. 

Tiếp theo chọn bài tập phù hợp để mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện. 

Các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị rằng nên dành thời gian ít nhất 30 phút để hoạt động thể chất với cường độ vừa phải như thực hiện đi bộ. Nếu tập luyện ít hơn vẫn mang lại lợi ích, tuy không nhiều nhưng vẫn tốt hơn so với việc không vận động.

Khi thực hiện đánh giá thể lực của bản thân xong thì bạn cần phải thiết lập mục tiêu tập luyện chi tiết và rõ ràng. Luôn chú ý khi bắt đầu thực hiện chế độ luyện tập mới. 

tập gym cho người mới bắt đầuĐánh giá thể lực và mục tiêu bản thân

Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi để không gây áp lực lên cơ thể làm xảy ra các chấn thương không mong muốn. Sai lầm của nhiều người là quá tích cực luyện tập, dừng buổi tập khi quá mệt mỏi, đau đớn hoặc khi gặp chấn thương. Ngoài ra, còn một số người bị chán nản vì cho rằng một buổi tập tăng cường càng nhiều sức lực sẽ mang lại kết quả ngay tức thì.

Tóm lại, nếu đi sâu và chương trình luyện tập quá nhanh thì thường có xu hướng gắn không dài. Vì vậy, bạn nên biết được cơ thể mình muốn gì và phát triển dần thành thói quen để luyện tập gắn bó lâu dài hơn.

2. Định nghĩa về một số thuật ngữ

Hầu như những người đã có kinh nghiệm tập thể hình cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác về các thuật ngữ của tập gym. Những từ mà bạn thường hay gặp trong hướng dẫn tập gym như:

  • Cardio/Aerobic: là những bài tập giúp tăng tốc độ nhịp thở và nhịp tim của bạn trong thời gian ngắn. Các bài tập thể dục thể thao như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại tập luyện này.
  • Nhịp tim tối đa: đây là một thông số được dựa trên độ tuổi của một người, công thức áp dụng tính là lấy 220 – số tuổi sẽ ra giới hạn nhịp tim cao nhất mà tin bạn có thể đạt được khi vận động ráng sức.

tập gym cho người mới bắt đầu

Định nghĩa một số thuật ngữ trong tập gym

  • Căng cơ: khi tập thể hình sẽ giúp tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp giúp dẻo dai hơn. Tùy theo tuổi tác và thói quen không vận động mà các cơ bắp và dây chằng có xu hướng rút ngắn theo thời gian. Thuật ngữ căng cơ không đồng nghĩa với khởi động. Nếu căng cơ mà bạn không thực hiện khởi động để làm nóng cơ thể trước sẽ dễ gây chấn thương khi tập luyện.
  • Rèn luyện sức mạnh: đây là loại bài tập giúp cải thiện sức mạnh và chức năng hoạt động của cơ bắp. Mỗi bài tập sẽ nhắm vào từng nhóm cơ như nâng tạ, chống đẩy, tập với dây đàn hồi cũng thuộc thể loại này.
  • Lần: là việc lặp đi lặp lại các bài tập với số lần nhất định 
  • Nhịp: là chỉ số động tác mà bạn thực hiện lặp lại trong một lần tập.
  • Khởi động: là động tác chuẩn bị cơ thể trước khi bắt đầu tập các bài tập gym chính thức, làm tăng lượng máu và làm nóng các cơ và khớp. Bạn làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện các bài cardio cường độ nhẹ để làm bôi trơn các khớp tránh chấn thương trong khi tập luyện.
  • Giãn cơ: đây là bài tập nhẹ nhàng nhằm làm mát cơ thể sau khi tập luyện với cường độ cao.

tập gym cho người mới bắt đầuĐịnh nghĩa một số thuật ngữ trong tập gym

3. Mẫu bài tập gym cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ bài tập gym nào thì đều bạn cần chú ý là phải khởi động làm nóng cơ thể rồi mới thực hiện bài tập.

Khi các cơ được làm nóng thì bạn nên thực hiện 3 loại bài tập cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ để rèn luyện thể chất tổng thể, giúp các xương khớp được dẻo dai hơn. 

  • Cardio: Thực hiện bài tập đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong thời gian 20-30 phút liên tục từ 4-5 lần/tuần. Nhằm đảm bảo kết quả luyện tập được tối đa nhất thì hãy áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện” ở cấp độ cơ bản trong lúc tập luyện. Nếu bạn hoàn thành một bài hát cho một bài tập thì có thể nâng cường độ tập luyện của bạn lên dần.
  • Rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp: Thực hiện bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính, chọn lựa trọng lượng tạ để luyện tập một cách thoải mái, nếu nâng được nhiều hơn hãy tăng dần trọng lượng tạ lên về số nhịp cũng như số lần tập. Tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần để tối đa hóa lợi ích, không nên tập tạ 2 buổi liên tiếp vì các cơ cần được nghỉ ngơi và phục hồi.

Mẫu bài tập gym cho người mới bắt đầu

  • Căng cơ: Nên thực hiện thật kỹ các động tác căng cơ và giữ thăng bằng, luyện tập mỗi lần kéo dài từ 10-30 giây với tần suất ít nhất 3 ngày/tuần.

Để biết được cụ thể và rõ ràng hơn về các bài tập này thì bạn nên thuê cho mình một huấn luyện viên hướng dẫn ở những buổi tập đầu, để có thể nắm bắt được kỹ thuật cũng như thực hiện bài tập đúng cách.

Tập gym cho người mới bắt đầu cần phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt và đúng khoa học để mang lại những lợi ích tối đa và tránh các chấn thương đáng tiếc xảy ra. Hy vọng với những thông tin phía trên sẽ giúp bạn có được một kế hoạch tập luyện sắp tới hiệu quả nhanh chóng.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây