Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam

0
186

Hiện nay bộ môn thể hình đang trở nên phổ biến trong cuộc sống của chúng ta. Để sở hữu được một thân hình săn chắc và khỏe khoắn thì mỗi người đều phải trải qua quá trình luyện tập khổ luyện. Nhằm mang đến cho các bạn một kết quả luyện tập tối ưu nhất, sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam để các bạn có thể cùng tham khảo nhé!

1. Lên lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu

Đối với những bạn nam mới bắt đầu bắt tay vào việc tập thể hình thì có thể tự vạch ra kế hoạch để có những định hướng rõ ràng hơn. 

Luôn tự tạo động lực cho chính mình để không phải bỏ cuộc ở giữa chặn đường. Nếu trong thời gian mới bắt đầu đầu mà bạn không thể vượt qua được thử thách thì chắc chắn rằng sẽ chẳng thể nào tập tốt ở các giai đoạn sau.

Có thể sau khi luyện tập sẽ xuất hiện các cơn đau nhức cơ, đó là điều hiển nhiên sẽ xảy ra. Vì vậy mà bạn nên cố gắng kiên trì qua thời gian này sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi luyện tập.

Hãy tìm hoặc tự thiết kế một phòng tập thể hình mà bạn thấy thoải mái và có thể tìm thêm một người bạn tập cùng hỗ trợ các bài tập hiệu quả hơn.

tập thể hình đúng cách

Lên kế hoạch tập thể hình khi mới bắt đầu

Nếu bạn có được kế hoạch luyện tập của mình cho tuần đầu tiên thì có thể tham khảo chương trình luyện tập hiệu quả của chúng tôi sau đây: 

  • Ngày 1: Tập cơ ngực
  • Ngày 2: Các bài tập chân
  • Ngày 3: Tập cơ vai
  • Ngày 4: Tập cơ xô và xơ lưng
  • Ngày 5: Tập cơ chân, vai và bụng
  • Ngày 6: Tập tay
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc có thể luyện tập đi bộ nhẹ nhàng

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ huấn luyện viên để có thể lên cho mình kế hoạch luyện tập hợp lý. Bắt đầu rèn luyện bài tập sức mạnh sau đó nâng cao hiệu quả luyện tập bằng cách thêm các quả tạ và đòn gánh, hoặc bạn có thể kéo dài thời gian luyện tập của mình lên. Nhờ đó mà cơ thể có nhiều thử thách và muốn vượt qua hơn.

2. Chọn dụng cụ luyện tập phù hợp với thể hình của mình

Những bạn nam mới bắt đầu tập thể hình hoặc đã tập lâu rồi cũng đều phải chọn dụng cụ tập thể hình phù hợp nhất với mình. Bởi vì bộ môn thể thao này rất đa dạng về các loại hình tập và phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Thế nên dụng cụ luyện tập cũng phải phù hợp với cách tập thể hình tăng cân dành cho nam và cho người muốn giảm cân. 

Tùy thuộc vào cơ địa thể trạng mỗi người khác nhau mà nên chọn cho mình dụng cụ luyện tập phù hợp để bảo vệ sức khỏe và nhận được giá trị lợi ích tốt nhất.

tập thể hình đúng cáchChọn dụng cụ tập thể hình phù hợp

3. Tập thể hình đúng cách cho nam muốn tăng cân

Tập gym cho nam tăng cân là một điều quan trọng để cân đối giữa các buổi tập với lịch ăn uống dinh dưỡng một cách hợp lý. Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày, có thể cách nhau 3 giờ cho một bữa. Tùy vào cơ địa mỗi người để có thể chia từ 6-8 bữa/ ngày.

Đối với những bạn nam gầy thì nên tập ít nhất 45-60 phút/ buổi tập. Đầu tiên, bạn nên chọn tập cho các cơ vùng ngực bằng cách thực hiện các bài tập đẩy ngực và tập lưng. Thực hiện các hiệp tầm 10-12 phút và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 3-5 phút.

Ngoài ra bạn có thể chọn các dụng cụ tập như tạ để có thể tận dụng vào các bài tập bụng, chân và ngực. Thường xuyên thay đổi các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.

Kết hợp ăn nhiều cùng với việc luyện tập nhằm giúp cơ thể được tăng lượng calo. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chăm chỉ luyện tập để cải thiện chất lượng thân hình, giúp tăng cơ, săn chắc cơ bắp để phông dẫn đến tình trạng thừa mỡ.

tập thể hình đúng cáchTập thể hình đúng cách cho các bạn nam muốn tăng cân

4. Tập thể hình đúng cách cho nam muốn giảm cân

Thực hiện các bài tập khởi động nhằm có một buổi tập hiệu quả. Tập thể hình đúng cách cho nam giảm cân thì nên chọn những bài tập sức mạnh và có độ khó hơn những người muốn giảm cân. Luyện tập các bài tập đẩy đùi và tập cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa. 

4.1. Tập thể hình đúng cách nhằm tăng chiều cao

Những bạn nam chọn bộ môn tập thể hình để giúp tăng chiều cao như tập hít xà. Chẳng cần phải đến phòng tập, bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tạo cho mình dụng cụ xà đơn, xà gắn cửa để luyện tập tại nhà.

Đu xà và kéo người lên trên trong 8-9 hiệp/lần, cố giữ người tầm 3-5 giây rồi hạ người xuống. Khi đã thành thạo các động tác này thì nên nâng độ khó lên bằng cách buộc thêm các vật nặng ở chân.

Nếu duy trì luyện tập bài tập này trong thời gian dài bạn sẽ cảm nhận được các xương cơ và các mô sụn phát triển nhanh hơn. Nhờ đó giúp chiều cao của bạn được cải thiện hơn.

Tập thể hình đúng cách nhằm tăng chiều cao

4.2. Hít thở khi tập

Bạn chú ý tuân thủ các quy tắc hít thở đúng cách khi tập thể hình để có thể giúp lấy được oxy nhiều hơn để giữ cho sức tập được bền hơn. Hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ, tuy nhiên cũng tùy vào những bài tập có cách hít thở khác nhau.

5. Chế độ nghỉ ngơi sau khi luyện tập

Hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam không chỉ ở kết quả mà nó còn phụ thuộc vào chế độ nghỉ ngơi có đúng cách không. Sau khi đã dùng hết sức lực luyện tập thì các cánh mày râu cần lên lịch nghỉ dưỡng sức cho bản thân, để cơ thể có thời gian phục hồi các cơ. không nên tập quá sức và quá mệt mỏi sẽ làm cho bạn dễ bị nản chí.

Dùng khăn để lau mồ hôi sau các hiệp tập và ngồi dưỡng sức rồi mới thực hiện hoạt động khác. Sau khi tập xong không nên tắm ngay sẽ dễ khiến bạn bị cảm. Đừng tập thể hình khi quá muộn vì lúc này cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Nên tập luyện vào thời điểm buổi chiều hoặc chiều tối là tốt nhất. Không nên tập thể hình vào buổi sáng và cơ thể còn chưa được vận động nhiều nên dễ dẫn đến chuột rút hoặc co cơ trong lúc tập.

Phía trên là những hướng dẫn tập thể hình đúng cách cho nam được tích lũy kinh nghiệm từ các chuyên gia. Tuy nhiên mỗi thể trạng của mỗi người khác nhau nên hiệu quả và thời gian nhận được kết quả cũng khác nhau. Hy vọng bài viết này sẽ mang đến nhiều thông tin có ích cho bạn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây